SECONDO una mia teoria, alcuni celebri canti che solevano accompagnare il lavoro dell'uomo, da quelli dei battellieri del Volga alle cantilene dei Negri, non erano soltanto un ritmico batter del tempo per facilitare il traino di un barcone o il trasporto di una grossa balla. Io credo che quei canti abbiano favorito l'espirazione degli uomini durante il lavoro, l'espulsione metodica e regolata dell'aria. Non si può cantare senza espirare gradatamente e, quando si espira, si espellono le impurità e si svuotano i polmoni, preparandoli ad una nuova involontaria immissione d'aria.
Regolare bene la respirazione significa imparare il modo giusto di "espirare", non quello di "ispirare". Se si emette ordinatamente il fiato si ristorano le forze meglio che riempiendo affannosamente d'aria i polmoni. Perciò quando facciamo uno sforzo fisico prolungato - come portare una pesante valigia, camminare veloci, zappare in giardino - le nostre forze risultano accresciute se stiamo attenti a espellere lentamente l'aria dei polmoni.
Gli oratori, i cantanti, i nuotatori, gli atleti conoscono bene questa tecnica, e noi tutti possiamo apprenderla con qualche semplice esperimento. Per esempio, quando si fa una doccia fredda, la tendenza è di trattenere il fiato e di contrarre i muscoli. In tal modo non facciamo che aumentare la tortura. Se, invece, cercheremo di espirare piano e con regolarità, resteremo meravigliati dallo scarso effetto che ci farà l'acqua fredda. L'espirazione favorisce l'adattamento del corpo al cambio di temperatura.
La prossima volta che vi capiterà di dover sollevare qualcosa di pesante - una pila di libri, una macchina per scrivere, una valigia - provare a tirare un respiro profondo e trattenere il fiato mente compite lo sforzo. Gran parte del peso scomparirà come per incanto. L'effetto è come quello che si ha quando si solleva una cassetta credendola piena e ci si accorge invece che è vuota. Ciò illustra il misterioso aiuto che si ricava dall'uso cosciente e calcolato del respiro. Il saper regolare bene il respiro, specialmente nella fase dell'espirazione, ci aiuta a distendere i nervi in qualsiasi momento di sforzo o di tensione. Per lo più noi respiriamo a metà: aspiriamo aria perché non possiamo farne a meno, ma non l'espiriamo del tutto. Ne risulta che sospiriamo spesso: segno che abbiamo bisogno di espellere aria. Il sospiro è il modo con cui la Natura ci fa svuotare i polmoni quando abbiamo trascurato per un certo tempo di farlo spontaneamente. La cosa più logica è l'imparare a sospirare in modo sistematico. Sappiamo che ogni ostacolo alla respirazione è causa di acuto malessere. Ne deriva, come dimostrano il buon senso e la scienza, che ogni miglioramento nel modo di respirare può ravvivare la mente e il corpo.
In condizioni normali respiriamo senza sforzo apparente: intorno a 18 volte il minuto, 1080 volte l'ora, 25920 volte il giorno. Più aria esaliamo, più possiamo ispirarne. La quantità di aria ispirata, che si può facilmente misurare con uno strumento della grandezza d'un normale orologio da tasca, lo spirometro, è detta la nostra capacità vitale.
La regolazione e l'uso oculato del respiro possono esserci quotidianamente di aiuto, tonificarci e contribuire in modo concreto alla nostra salute e alla nostra vitalità. Lo scopo di ogni disciplina respiratoria è quello è quello di aumentare la capacità vitale. Perciò la consapevolezza dell'espirazione diventa il fattore più importante di tutti.
Ma l'essenziale è coltivarne l'abitudine. Prima di cominciare un lavoro qualsiasi, espirate. Una volta capito il meccanismo di una buona respirazione, ne sarete ricompensati in molti modi. Anche nell'epoca degli ascensori e delle scale mobili ci sono scale da salire a piedi, di solito sbuffando e ansimando. Ma provate a fare così: mentre salite i primi due gradini, tenete le scapole in posizione corretta, cioè ravvicinate, e inspirate aria. Nei due gradini successivi espirate. Con un ritmo di due inspirazioni e due espirazioni, potete salire agevolmente parecchie rampe di scale e arrivare in cima senza il fiato grosso.
Questo perché, accelerando il respiro ritmicamente mentre saliamo, espelliamo una maggior quantità di anidride carbonica e immettiamo una maggior quantità d'ossigeno.
Questo principio può essere illustrato e ulteriormente confermato se accorciamo il ritmo camminando in salita o per un lungo pendio. In tal caso ispirate mente fate tre passi ed espirate nei tre passi successivi: tre passi ispirando e tre passi espirando, tenendo sempre le scapole nel modo corretto. Una salita che vi lascerebbe con il fiato mozzo può essere facilmente superata grazie a questo semplice cambiamento del ritmo della respirazione.
Se uno sforzo compiuto senza modificare debitamente il ritmo della respirazione vi lascia "senza fiato", c'è un modo semplicissimo per riprendere fiato. Respirate più rapidamente. Ansimate come un cane per qualche secondo, poi tirate un paio di respiri calmi e profondi. Ansimate di nuovo, quindi tirate ancora qualche respiro profondo. In questo modo la vostra respirazione tornerà normale molto più in fretta che se vi sforzaste di respirare naturalmente.
Quando l'atleta, nel finale della corsa, sfodera un'inaspettata riserva di "fiato", vuol dire che ha inconsciamente valutato ciò che gli occorre in più e ha compensato il più rapido formarsi d'anidride carbonica con un più profondo e più continuo afflusso d'ossigeno.
Durante l'ultima guerra mi venne richiesto di suggerire una serie di esercizi da far eseguire la mattina presto agli uomini della Royal Air Force. Le aviorimesse e le mense erano gelide a causa dello scarseggiare del combustibile. Per riscaldare gli uomini, ordinai loro il seguente esercizio: dovevano ispirare ed espirare attraverso le narici, dapprima in fretta, poi adagio; respiri brevi e rapidi per 30 secondi, poi lenti e profondi per altri 30. Ripetuto parecchie volte, questo esercizio dà un piacevole senso di calore in tutto il corpo. Ciò di cui ha purtroppo bisogno, al giorno d'oggi, la maggioranza di noi, è un metodo di respirazione che ci sia d'aiuto quando siamo a tavolino, o in cucina, o alle macchine. La tensione nervosa e perfino la depressione psichica possono essere vinte con il seguente esercizio. Ravvicinate le scapole quanto più potete, senza forzarle, poi espirate lentamente fino in fondo. Fate una pausa, poi ispirate con un respiro lento, calmo, profondo finché i polmoni siano pieni d'aria, ma senza eccedere. Espirate lentamente dal naso con un lungo respiro e senza cambiare la posizione delle scapole. Ripetete l'esercizio per una dozzina di volte e ne avrete sollievo. Perché? Perché avrete stimolato il cervello e alleviato la tensione nervosa con una maggior quantità di ossigeno vivificatore.
Nel timor panico che coglie che deve presentarsi in pubblico, spesso si ha quasi l'impressione di soffocare.
Gli attori e gli oratori conoscono i vantaggi di saper regolare il respiro. Ognuno può avvantaggiarsi imitando gli attori che, prima di entrare in scena, si soffermano tra le quinte a darsi vigore con qualche profondo respiro.
Uno dei migliori esercizi per acquistare l'abitudine a una regolare e completa espirazione è quello di leggere ad alta voce. Prendete un giornale e leggete tutte in un fiato quante più parole potete, ma senza sforzarvi. Poi contate le parole. Il giorno dopo riprovateci. E osservate di quanto potete allungare al vostra espirazione.
Esercitatevi con un brano letterario o con una filastrocca che sapete a memoria. Alla prima prova, probabilmente, non riuscirete ad andare oltre le prime cinque o sei frasi; ma, dopo una decina di esercizi giornalieri, potrete arrivare in fondo, senza riprendere fiato.
Un altro modo efficace per esercitarsi a espirare regolarmente è quello di contare. Sedetevi comodi, ma in posizione eretta, e inspirate dolcemente e costantemente contando fino a 4. Fate una pausa di un secondo e poi espirate, contando fino a 12. La volta dopo inspirate fino a 5 ed espirate fino a 15. Continuate l'esercizio finché non riscontate un notevole progresso. Quando riuscirete a espirare contando fino a 21, vi accorgere anche che il canticchiare a bocca chiusa aiuta immensamente a limitare la quantità d'aria che si esala. Questo canticchiare a bocca chiusa mentre espirate rappresenta per voi il canto dei battellieri del Volga.
Gli effetti secondari di una espirazione ben regolata sono molti, ma il maggiore è quello di averne coscienza. Ciò arreca un netto cambiamento nelle nostre abitudini e, in un certo senso, ci ridà la padronanza del corpo. Alla respirazione cosciente s'accompagna la coscienza del nostro portamento. Cominciamo cioè ad accorgerci che non possiamo star seduti ingobbiti e nello stesso tempo inspirare o espirare bene.
In genere, si tendono le scapole lontane l'una dall'altra. Tenendole invece vicine si ottiene, fra l'altro, il risultato di raddrizzare le spalle. Ma si ottiene anche una cosa molto più importante: si libera tutta la regione addominale da un peso e da una pressione inutili e si permette al diaframma di compiere il proprio movimento nel modo dovuto. Ci si solleva all'istante d'uno dei pesi della respirazione, perché di solito utilizziamo parte del fiato immesso per sollevare il peso della cassa toracica. Quando riavviciniamo le scapole proviamo un senso di leggerezza nella regione addominale e siamo spinti a respirare più profondamente.
Con l'esercizio, possiamo automaticamente render buono il nostro respiro, così com'è probabile che adesso sia automaticamente cattivo. L'organismo reagisce a un trattamento giudizioso e lo sforzo assiduo d'accrescere la capacità vitale, imparando a respirare, darà i suoi frutti. Le buone abitudini prenderanno il sopravvento e diventeranno una seconda natura.
Con la continua tensione richiesta dalla vita moderna, l'atto meccanico del respiro non basta più alle nostre necessità. Il lavoro sedentario e monotono richiede ritmi diversi e coscientemente regolati. Metterà conto di sperimentare giornalmente alcuni consigli che abbiamo dato più sopra. L'esperienza ci dimostrerà quanto possa giovare l'esercizio di una forza che oggi trascuriamo.
TRATTO DA: LE MERAVIGLIE DEL NOSTRO CORPO e come mantenerlo sano.